Имате проблем с ходенето по голяма нужда? Вероятно не се храните правилно! Американската асоциация на диетолозите твърди, че една жена на възраст между 19 и 50 години трябва да приема дневно по 25 г фибри, докато при мъжете това количество е 38 г.
Защо фибри?
И разтворимите, и неразтворимите фибри помагат за нормализиране на храносмилателната и отделителната система като предпазват дебелото черво от обездвижване и залиняване. За разлика от мазнините, въглехидратите и протеините, фибрите не се усвояват в тялото ни. Те остават цели, докато преминават през стомаха, тънките черва и дебелото черво. Неразтворимите фибри са обемисти, запълват стомаха и минават през дебелото черво цели, за да предотвратят запек, докато разтворимите абсорбират излишната вода, за да предотвратят диария.
И това не са всички ползи от фибрите. Те помагат за понижаване нивото на холестерола, контролират кръвната захар особено при хора с диабет и засищат, предпазвайки от преяждане и разширен стомах.
Ето и 10 храни, богати на фибри, които трябва да включите в менюто си:
Ябълки – 1 ябълка на ден, пази доктора далеч от мен! Плодът съдържа средно 4,4 г фибри.
Горски плодове – 1 чаша (ягоди, малини, къпини) съдържа средно 8 до 10 грама фибри. Те са богати на антиоксиданти и поддържат сърцето здраво.
Боб – пълен с витамини и протеини, бобът е много полезен за стомаха, макар че понякога причинява газове. Той може да се консумира варен, печен, пържен, на салата, супа или манджа… 1 чаша съдържа между 9 и 19 г фибри.
Зърнени храни – Докато повечето от зърната трябва да бъдат обработени, за да станат годни за консумация, има признати цели зърнени храни, които запазват влакната или хранителните вещества в зърното. Чаша кафяв ориз има 4 г фибри, докато чаша киноа – 5 г.
Зеленолистни зеленчуци – заложете на салатите! Чаша спанак, ряпа, маруля, зелена салата ще ви дадат 4-5 грама фибри.
Портокали – сушени или консервирани те съдържат по-малко фибри, затова е хубаво да се консумират сурови. Един портокал има около 4 г фибри.
Банани – по съдържание на фибри те са на едно ниво с портокалите и ябълките.
Броколи, карфиол, зеле – 4 г фибри на чаша.
Картофи – лесни за готвене и много вкусни. Един среден картоф съдържа около 3-4 г фибри, като няма значение дали е обикновен, червен или сладък.
Ядки и семена – Те са много богати източници на фибри с около 3-12 г на ¼ чаша. Освен това съдържат здравословни мазнини и фитохимикали. Опитайте с бадеми, шамфъстък, фъстъци, кашу, ленено семе и сусамени семена.
