Лещата (Lens culinaris) е растение, произхождащо от централна Азия и едно от най-отдавна култивираните бобови растения или варива. Историците откриха археологически доказателства за семена от леща в Близкия Изток датиращи от преди 8,000 години. Семената на лещата се разпространяват в цяла Европа и Африка преди да попаднат в Индия, където те често се използват в традиционната кухня на страната. Лещата е с разнообразни цветове – черна, червена, зелена до кафява като последните два са най-често срещаните.
Лещата предпазва от рак
Тези семена изобилстват от фитохимикали, витамини, минерали и хранителни фибри, така че едва ли е изненада че множество изследвания съобщават за силната връзка между повишения прием на леща и снижения риск от различни видове рак. В изследване, публикувано в списанието International Journal of Cancer, учените оценяват връзката межди приема с храната на флаванол и риска от рак на гърдата при повече от 90000 жени преди менопауза на възраст между 26 и 46 години в продължение на период от 8 години. Консумацията на поне две порции леща на седмица се свързва с снижаване с 24% на риска от рак на гърдата в сравнение с онези, консумирали леща по-малко от веднъж на месец.
В отделно изследване норвежски учени анализират приема на бобови растения при 3539 случая на рак и при 2032 контроли. Те разкриват връзка между консумацията на леща и рака на горния храносмилателен тракт. Хората с по-висок прием на леща снижавали риска от рак на устата/гърлото, хранопровода и ларинкса съответно с 51, 48, и 37%.
Други изследвания показват, че хората, които консумирали повече от две порции леща на седмица намалявали риска си от рак на дебелото черво с 47%. В лабораторията учените хранели плъхове с различни видове леща в продължение на пет седмици преди да вкарат в телата им канцерогенен азоксиметан, което води до формирането на лезии, известни като предшестващите рака на дебелото черво нетипични скрити огнища. В сравнение с контролната група, вземането на хранителна добавка със сурова грухана леща и с готвена пълнозърнеста леща намалявало броя на нетипичните скрити огнища респективно с 36 и 42%. Макар че механизмите още не са ясни, това може да се отдаде на високото съдържание на устойчива скорбяла в лещата.
По време на 6 годишно изследване на 14000 мъже учените откриват, че онези от тях, които ядели по три или повече порции леща на седмица имали 52% по-нисък риск от рак на простатата, според изследване, публикувано в списание Cancer.
Лещата се бори с метаболитния синдром
До 34% от американците страдат от метаболитен синдром, съвкупност от метаболитни нарушения, които повишават риска от сърдечно заболяване и диабет тип II. Метаболитния синдром се дефинира като страдане от поне три от следните компоненти: централно затлъстяване (увеличена обиколка на талията); повишено кръвно налягане; инсулинова резистентност; повишени триглицериди; и снижени нива на добрия HDL холестерол. Епидемиологичните доказателства, публикувани в бюлетина Archives of Iranian Medicine показват връзка между консумацията на бобови растения като лещата и метаболитния синдром, тъй като при хората с най-голям прием имало 75% по-малка вероятност да развият заболяването.
За да определят въздействието на наситената с варива диета върху рисковите фактори за метаболитен синдром, учените в университета на Торонто на случаен принцип, предписват на 40 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване диета по желание с пет чаши варива на седмица включително леща или диета с намален брой калории със съвети за храненето. След 8 седмици и двете групи имали подобрения по няколко параметра на метаболитния синдром, включително в инсулиновата резистентност и нивата на глюкоза на гладно. Обаче, групата с варивата също повишили и добрия HDL холестерол с 4.5%, в сравнение със спад с 0.8% в контролната група.Положителните заключения от наблюденията са подкрепени от няколко завладяващи клинични изследвания, показващи че богатия на леща хранителен режим ефикасно се бори с отделните компоненти, допринасящи за развитието на метаболитен синдром. Например, английски изследователи откриха, че хората с наднормено тегло и затлъстяване, консумиращи по две порции варива като лещата на ден в продължение на 18 месеца намаляват обиколката на талията си с 5 сантиметра в сравнение с 2 сантиметра в контролната група. В друго изседване, съобщено в списанието European Journal of Nutrition, четири порции леща или други бобови растения на седмица като част от хранителен режим със снижени калории в продължение на 8 седмици снижават средната стойност на систоличното кръвно налягане (горната граница) при затлъстели участници с 9 mmHg срещу 4 mmHg при контролите.
Факти за хранителната стойност на варената леща
Хранителни в-ва Количество ХС(%)в една ч.ч.
Фолиева киселина 358 мкг 90%
Хранителни фибри 16 г 63%
Манган 1.0 мг 49%
Желязо 6.6 мг 37%
Фосфор 356 мг 36%
Мед 0.5 мг 25%
Тиамин 0.3 мг 22%
Калий 731 мг 21%
Лещата контролира диабета
Освен че снижава риска от метаболитен синдром, лещата показва и обещаващо действие в подобряването на глюкозния контрол при диабетиците. В изследвания с животни, публикувани в списанието Malaysian Journal of Nutrition, плъховете с диабет, на които давали варена леща всеки ден в продължение на 6 седмици имали по-ниски нова на кръвна захар в сравнение с контролната група плъхове.
Това благоприятно въздействие върху нивата на кръвната захар е забелязано и в скорошно изследване с хора. Учените включват 121 диабетици с диабет тип II и на произволен принцип ги разделят в две групи като на едната назначават диета с ниско гликемичен индекс с поне една чаша бобови растения дневно, а на другата, продукти от пълнозърнеста пшеница, богати на неразтворими фибри за три месеца. Нивата на хемоглобин A1c (HbA1c), индикатор за контрол на кръвната глюкозам, през последните почти три месеца, наред с риска от сърдечно заболяване са основните изследвани резултати. Заключенията разкриват, че групата консумирала бобови растения снижила нивата си на хемоглобин HbA1c с 0.5%, в сравнение с 0.3% в групата яла пшеничени храни. Освен това, групата на бобова диета снижила риска си от сърдечносъдови заболявания с 0.8%, което в голяма степен било приписано на снижаването на систоличното кръвно налягане средно с 4.5 mmHg.
Консумацията на леща вместо на наситени мазнини, омега-6 мазнини и високо гликемични въглехидратни храни може да помогне за предпазване от диабет, рак и от смъртоносния метаболитен синдром. Обобщение
Лесна за приготвяне супа от леща
Продукти:
2 ч.ч. леща
1 дафинов лист
400 г настъргани домати
1 ч.л. сушен босилек
1 глава лук, нарязан
8 ч.ч. вода
1/4 ч.ч. зехтин
1/2 ч.ч. спанак, измит и нарязан на тънки ивички
2 моркова, нарязани на кубчета
2 с.л. оцет
2 стръка целина, нарязани
Сол и черен пипер на вкус
2 скилидки чесън, счукани
1 ч.л. сушен риган
Указания:
Сложете зехтина, морковите, лука и целината в голяма тенджера на средно силен котлон. След като лукът омекне, добавете чесъна, дафиновия лист, босилека и сушения риган. Оставете да се задушат 2 минути, добавете водата и след това изсипете лещата и доматите като разбърквате. Оставете супата да заври и намалете огъня. Оставете да къкри на тих огън около час. Преди супата да е готова за сервиране, добавете спанака и го оставете само да се попари. След това добавете оцет, сол и черен пипер на вкус. Шест проции.
Всяка порция съдържа: калории 349, протеин 18 г, мазнини 10 г, въглехидрати 48 г, холестерол 0
