Автор: д-р Албена Ройдева
Недостигът на желязо засяга над 2 милиарда души в световен мащаб, което го прави едно от най-разпространените хранителни разстройства в света. Човек се нуждае от около 8 до 18 мг дневно (в зависимост от възрастта и пола). Въпреки това, дори и при перфектно функциониране на гастроинтестиналния тракт, тялото абсорбира по-малко от 20 % от общото бионалично желязо от храната, която консумира.
Симптоми на недостиг на желязо
Въпреки че не е възможно недостигът на желязо да се самодиагностицира, има някои предупредителни сигнали за това:
- необичайна умора;
- бледа кожа;
- слабост;
- недостиг на въздух;
- болка в гърдите;
- чести инфекции;
- главоболие;
- виене на свят или замаяност;
- студени ръце и крака;
- възпаление или болезнен език;
- чупливи нокти;
- сърцебиене;
- лош апетит;
- неприятно изтръпване или пълзящо усещане в краката (синдром на неспокойните крака).
Как да предотвратим и да се избавим от недостиг на желязо
Ако смятате, че вашият организъм има нужда от повече желязо, най-лесният начин е да си го набавите от храни, богати на желязо.
Яжте повече нетлъсто месо
Желязото, съдържащо се в червеното месо, птици и риба е известно като хем-желязо и се абсорбира значително по-лесно от храносмилателния тракт. Опитайте да добавите порция нетлъсто месо към ежедневното си меню, ако подозирате, че страдате от недостиг на желязо.
Животински храни с високо съдържание на желязо са:
- черен дроб,
- телешко,
- агнешко,
- стриди и миди,
- яйца и пуешко месо (не толкова високи концентрации, но все пак по-високи от други животински храни).
Зеленчуци на пара
Не забравяйте, че въпреки наличието на отлични растителни източници на желязо, като соя, спанак и други тъмни листни зеленчуци, желязото в тях е в по-трудна за усвояване форма. Обработката на зеленчуците на пара увеличава бионаличността на желязото. Важно е да не ги „пресготвите“, тъй като това може да денатурира много от деликатните хранителни вещества, съдържащи се в тях.
Растителни храни, богати на желязо
- тъмни зелени листни зеленчуци, особено спанак (приготвени на пара е най-добрият вариант);
- фасул и бобови растения – фасул, леща, нахут и други;
- соя;
- някои сушени плодове, особено кайсии, а също и сушени праскови, сливи и стафиди;
- киноа;
- тиквени семки и сусам.
Други източници на желязо
Водорасли – спирулина съдържа високи нива, като подходящ избор са още нори (вид червени водорасли), дулсе (сушени диви морски водорасли) и келп (кафяво водорасло).
Може да добавяте спирулина на прах към шейкове и сокове. Листата от нори може да се консумират леко запечени и посолени, както и във вид на суши.
Билкови чайове и запарки – коприва, жълт лапад и глухарче са добър избор.
Долнокачествен портвайн меласа. Долнокачествен портвайн меласа (черна меласа) е едно от най-старите източници на желязо, използван при дефицитни състояния. Не само, че е богата на желязо, но съдържа и високи нива на фолиева киселина и други витамини от група В, които са известни за увеличаване на продукцията на червени кръвни клетки и подпомагане на терапията при анемията.
За да си набавите желязо по естествен път, опитайте и:
Вземете витамин С
Желязото в растителните храни (наричано не-хем желязо) не се абсорбира толкова лесно от храносмилателния апарат. Аскорбиновата киселина, по-известна като витамин С, значително улеснява това. Затова, комбинирайте растителните източници на желязо с богати на витамин С храни, като цитруси, ягоди и други. Опитайте да добавите сладки червени или жълти чушки към богатите на протеин храни.
Също така, можете да вземате витамин С, преди или след хранене с богати на желязо храни, за да насърчите по-доброто му усвояване.
Вземете повече витамини
Фолиевата киселина (витамин В9) и кобаламин (В12) може да помогнат за възстановяване или предотвратяване на желязодефицитна анемия. Витамин В12 е леснодостъпен от риба, птици и червено месо, които същевременно са и добри източници на желязо. Витамин В9 се намира във високи концентрации в зеленчуци като авокадо, портокали, тъмни листни зеленчуци и много бобови растения, които са и добри растителни източници на желязо.
Внимавайте за инхибитори
Въпреки че има някои хранителни вещества, които помагат на организма да усвои и използва по-добре желязото, има и доста, които пречат на това. Минерали, като калций, магнезий, цинк и мед се конкурират с желязото за абсорбция. Фитиновата киселина, открита в зърнени храни, бобови растения и зеленчуци се свързва с желязото и го пренася през храносмилателния тракт неусвоено. Също така, храни с високо съдържание на фибри могат да допринесат за преминаване на желязото през чревния канал, без то да бъде усвоено.
Друг инхибитор на абсорбцията на желязо е таниновата киселина, често използвана в производството на бира и вино, както и в някои безалкохолни напитки и сокове за придаване на по-апетитен аромат.
Намалете консумацията на черен чай и кафе, особено няколко часа след консумация на богата на желязо храна.
Млякото може да пречи на усвояването на желязото, така че не консумирайте млечни храни и храни богати на желязо през няколкочасов интервал от време.
Избягвайте да приемате антиациди
Антиацидните средства (медикаменти срещу киселини) съдържат високи концентрации на калций и магнезий, а те, както вече беше споменато, се конкурират с желязото за абсорбцията в храносмилателния тракт. За да избегнете това, опитайте се да избягвате приема на такива медикаменти около два часа след консумация на богат на желязо храна.
Избягвайте цигарен дим
Не е тайна, че цигареният дим е изключително вреден за организма. Отказът от тютюнопушене ще окаже положително влияние, не само върху нивата на желязо, но и върху всеки друг аспект от Вашето здраве. Не забравяйте, че излагането на тютюнев дим, както и вдишването на токсични изпарения, може да бъде дори по-вредно!
Излекувайте храносмилателния тракт
Желязото е трудно за обработка в храносмилателния тракт, като за правилното протичане на този процес се нуждае от много солна киселина. Дори и при напълно здрав храносмилателна система, човешкото тяло усвоява по-малко от 20 % от общото бионалично желязо от храната, която консумира. Ако съществува нарушение в храносмилането, този процент ще намалее значително. Добавянето на пробиотици към диетата и намаляване на захарта ще подпомогнете функционирането на червата.
Железният дефицит при децата може да навреди на техния растеж и развитие, затова, ако подозирате недостиг на желязо при детето си, добре е да направите необходимите изследвания и да вземете мерки!
За кърмачетата, най-доброто нещо, което може да се направи, е майката да приема достатъчно богати на желязо храни, за да осигури необходимите нива, които бебето получава чрез млякото, поне до захранването на бебето с твърди храни, когато такива могат да се добавят и към неговото меню.
Информация в тази статия е само с информативна цел и не може да замени консултацията с лека, провеждането на необходимите изследвания и лечение на недостиг на желязо!
източник: https://medpedia.framar.bg/